Z tego artykułu dowiesz się:
-
dlaczego po 60. roku życia ruch i aktywność fizyczna są kluczowe dla zachowania sprawności i dobrego nastroju,
-
jak powinna wyglądać dieta wspierająca zdrowie seniora,
-
jak wspierać trawienie i unikać zaparć,
-
dlaczego warto troszczyć się o florę jelitową i jak może w tym pomóc synbiotyk dla seniorów,
-
jak poprawić jakość snu i regeneracji.
Jak zadbać o siebie po sześćdziesiątce? Codzienny ruch pomaga utrzymać mięśnie oraz lepszą równowagę. W diecie w tym wieku powinno być więcej białka, warzyw, tłuszczów i kiszonek. Woda i błonnik pomagają poprawiać trawienie. Bardzo ważne jest też zadbanie o regenerujący sen oraz zdrowie mikrobiomu.
Jak się ruszać po sześćdziesiątce?
Codzienna aktywność zapobiega osłabieniu mięśni i problemom z równowagą. Nie musisz chodzić na siłownię ani ćwiczyć godzinami. Wystarczy codzienny spacer, lekkie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i kilka prostych ruchów poprawiających równowagę. Chodzi o regularność, a nie intensywność. Ruch pomaga też lepiej trawić, lepiej spać i zachować stabilność emocjonalną oraz lepszy nastrój.
Co powinno się znaleźć w diecie po 60. roku życia?
Białko, warzywa, zdrowe tłuszcze i kiszonki to podstawa codziennego jedzenia. Po sześćdziesiątce ciało gorzej radzi sobie z przetwarzaniem niektórych składników. Mięśnie potrzebują więcej białka1, a układ nerwowy – dobrych tłuszczów. Ważne są też warzywa i produkty bogate w wapń. Warto sięgać po jajka, ryby, oliwę, kefir, warzywa gotowane oraz surowe, jeśli nie wywołują problemów z trawieniem. Pamiętaj też, że przy mniejszym apetycie jedzenie powinno być odżywcze, nie przypadkowe.
Jak poprawić trawienie i uniknąć zaparć?
W diecie po 60. ważny jest błonnik, nawodnienie i dbanie o mikroflorę jelitową. Zaparcia i wzdęcia to częsty problem w tym wieku. Dobrym wsparciem są produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, jak siemię lniane, płatki owsiane czy warzywa. Pij też wystarczająco dużo wody – najlepiej pomiędzy posiłkami. Duże znaczenie ma również kondycja jelit oraz dbanie o mikrobiom jelitowy, która osłabia się wraz z wiekiem.
Dlaczego warto dbać o mikroflorę jelitową?
Bo wpływa ona nie tylko na trawienie, ale też na odporność i nastrój. Z wiekiem skład mikroflory się zmienia2 – dobrych bakterii jest mniej, a to odbija się na ogólnym samopoczuciu. Dlatego warto włączyć do diety kiszonki, kefir i naturalne jogurty, ale dobrze też wzmacniać mikrobiom, stosując synbiotyk dla seniora, np. Multilac 60+.
Synbiotyk dla seniorów zawiera specjalnie wyselekcjonowane szczepy bakterii probiotycznych, dobrane tak, by wspierały mikrobiom osób starszych. Synbiotyk dla seniorów warto przyjmować zwłaszcza przy wielolekowości oraz częstych infekcjach jelitowych.
Jak zadbać o sen i regenerację?
Stały rytm dnia i wieczorne wyciszenie pomagają odzyskać siły. Z wiekiem sen staje się płytszy i mniej stabilny3. Dlatego warto trzymać się stałych godzin snu, unikać korzystania z ekranów wieczorem, w tym telewizora i zadbać o spokojną atmosferę w domu. Dobry sen wpływa na odporność, apetyt i nastrój.
1 Nicolaas E.P. Deutza, Jürgen M. Bauerb, Rocco Barazzonic, Gianni Bioloc, Yves Boiried, Anja Bosy-Westphale, Tommy Cederholm, Alfonso Cruz-Jentofth, Zeljko Krznariçi, K. Sreekumaran Nairj, Pierre Singerk, Daniel Tetal, Kevin Tiptonm, Philip C. Caldern, Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group, https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2814%2900111-3
2 Nuria Salazar, Lorena Valdés-Varela, Sonia González, Miguel Gueimonde, Clara G de los Reyes-Gavilán, Nutrition and the gut microbiome in the elderly, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5390822
3 Prathusha Tatineny, Fariha Shafi, Ashraf Gohar, Abid Bhat, Sleep in the Elderly, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7723148/